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Las 10 claves para hacer deporte embarazada y durante el posparto, con seguridad

Cada vez son más, las mujeres que me consultan sobre recomendaciones fiables respecto al deporte durante el embarazo y el posparto. Algunas de las preguntas más habituales son: ¿Cuánto tiempo dedicar?, ¿se pone en riesgo al bebé o la evolución del embarazo?, ¿qué deportes en concreto son más recomendables?, ¿en qué momento se debe parar?.

Esta entrada, te proporcionará toda la información necesaria para que disfrutes haciendo ejercicio, de una manera segura. Conocerás a qué conclusiones llega la evidencia científica actual, sobre este tema.

La visión del embarazo para las mujeres y la sociedad en general, ha ido evolucionando con el paso de los años. Por suerte, hoy en día, ya no se vive como un estado de enfermedad para la mujer en la mayoría de los casos. Esto ayuda a que las embarazadas elijan un estilo de vida más sano y activo, lo cuál, es mejor para su salud y la de sus bebés.

En el año 2014, se publicó en el American Journal of Life Style Medicine el estudio “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World” (Pautas para la actividad física durante el embarazo: comparaciones de todo el mundo). Se estudiaron las guías gubernamentales y clínicas específicas de distintos países sobre la actividad física durante el embarazo. En dicho trabajo de investigación, se observó que, en 11 directrices de nueve países desarrollados (Australia, Canadá, Dinamarca, Francia, Japón, Noruega, España, Reino Unido, Estados Unidos), las guías apoyaban una actividad física de intensidad moderada durante el embarazo (10 de11).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25346651

Sigue estas RECOMENDACIONES para concienciarte de la necesidad de actividad física y realizarla de manera segura:

1. CONOCE LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL EMBARAZO Y POSPARTO

• Reduce el dolor de espalda, el estreñimiento, el edema (hinchazón) y el insomnio.
• Aumenta la energía, la fuerza y resistencia, y tonifica los músculos.
• Mejora el humor y previene la depresión.
• Previene o trata la hipertensión y la diabetes gestacional.
• Mejora la resistencia al esfuerzo y el dolor para afrontar el parto sin acortar los tiempos del mismo.
• Ayuda a controlar la ganancia de peso durante el embarazo.
• Mejora el concepto de imagen personal y la autoestima.

Fuente:

SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia)http://www.areadelamujersego.es/pdf/7.embarazo/7.3%20ejercicio%20y%20gestacion.pdf

2. CONSULTA A TU MATRONA O GINECÓLOGO SOBRE TUS PROPIAS LIMITACIONES

Desde que empieza tu embarazo, es bueno que consultes a la matrona, o al profesional sanitario que esté controlando la evolución del mismo, sobre tus posibles contraindicaciones relacionadas con el deporte. Tu actividad física no debe iniciarse de golpe, ni incrementarse bruscamente. Atiende a las advertencias que te den, para adaptarte a las necesidades de tu propio embarazo.

3. DESCUBRE LOS MEJORES DEPORTES PARA PRACTICAR

NATACIÓN. Muchos profesionales lo consideramos el mejor deporte para las embarazadas. Es ideal, porque fortalece la musculatura de extremidades y espalda principalmente, sin hacer sufrir al suelo pélvico que se encuentra más debilitado. Favorece la circulación y la reducción de edemas (hinchazón). Proporciona una sensación de gran alivio al sentirse sin peso cuando la barriga ha crecido. Es importante consultar con la matrona durante el posparto para volver a practicarlo, ya que se debe esperar a que no haya riesgo de infección.

AQUAGYM. Comparte prácticamente todos los beneficios de la natación. Es una buena alternativa para las embarazadas a las que no les gusta, o les aburre, la natación tradicional.

ANDAR. Hay gente que no considera caminar un deporte, pero en realidad, es la actividad física más accesible, barata y llevadera. Se debería andar entre 20 minutos y media hora al día, salvo que por algún motivo nos indiquen reposo. Es compatible con el embarazo, aunque lleves una vida sedentaria previa. Le aporta beneficios a cualquiera, ¡hasta a los que te acompañen!

PILATES. Un deporte tranquilo, pero muy completo. Su gran beneficio durante el embarazo y posparto, es que trabaja muy específicamente las zonas que más sufren por el mismo: abdomen y suelo pélvico. Además, ayuda a mejorar nuestra correcta postura corporal y es beneficioso para dolores de cuello y espalda.

YOGA. También aporta grandes beneficios. Los más destacables: la mejora del tono muscular y de la flexibilidad. Ayuda a trabajar la relajación, concentración y el control de la respiración. Lo ideal es combinar este deporte con alguno que trabaje más el área cardiovascular, como andar, bicicleta o natación.

BICICLETA. Es un deporte muy completo ya que tonifica, relaja, mejora la circulación y los edemas. No lesiona el suelo pélvico y su intensidad se puede adaptar a cada persona.

4. DEPORTES A EVITAR

Desaconsejados por contacto (choque), por riesgos de caídas o de características extenuantes:

• Alpinismo
• Atletismo (especialmente fondo y ultrafondo)
• Automovilismo deportivo
• Deportes de combate
• Esquí naútico o alpino
• Fútbol
• Jockey(en todas sus modalidades)
• Rugby
• Submarinismo (alto riesgo fetal)
• Surfing
• …

En aquellos deportes que no presentan contacto físico, debemos tener en cuenta otros factores: descartar saltos y caídas, largos períodos de actividad sin recuperación o riesgos manifiestos por su peligrosidad en la práctica. Está contraindicada la apnea (suspender durante un tiempo determinado la respiración).

Fuente:

“Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes” Autor: Rubén Barakat Carballo.
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la UPM. Profesor Titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte -INEF (UPM), Vicedecano de Investigación y Documentación de la citada Facultad. Integrante del grupo de investigación “Ejercicio físico y salud” (UPM).

5. DIETA CON APORTE ADECUADO DE CALORÍAS

No se trata de comer por dos desde que te quedas embarazada, aunque aún se oiga a menudo este consejo.
Durante el embarazo se recomienda aumentar unas 300 kcal más al día para cubrir sus necesidades metabólicas, y 500 kcal durante la lactancia materna. Esto siempre debe de tener como base una dieta variada y equilibrada, dividida en cinco comidas al día (comer menos cantidad pero más veces).

6. ¡HIDRÁTATE BIEN!

La bebida ideal durante el embarazo es el agua (en realidad, en cualquier etapa vital).

No debemos beber poco por miedo a los edemas. A veces incluso, puede llegar a ocurrir lo contrario. Si el cuerpo detecta riesgo de deshidratación, tiende a forzar el mismo, la retención de líquidos. Hay casos de mujeres con tobillos hinchados que mejoran simplemente, bebiendo un poco más. En caso de hinchazón excesiva, repentina o generalizada, se debe acudir al médico urgentemente.

La deshidratación en el tercer trimestre puede llegar a provocar contracciones y desencadenar un parto prematuro.

Los líquidos también ayudan con problemas habituales del embarazo como el estreñimiento, hemorroides o las infecciones de orina.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), en la publicación de la primera monografía “Agua, hidratación y salud en el embarazo y lactancia”, la gestante debe tomar entre 2,5 y 3 litros de agua, según el trimestre en el que esté. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), coincide en la cantidad recomendada. Es normal que necesites más líquido de lo habitual en un clima cálido, a gran altitud, o si estás haciendo ejercicio.

7. USA ROPA Y CALZADO APROPIADO

• No debes llevar ropa demasiado ceñida que dificulte una buena circulación y transpiración.
• Utiliza suficientes prendas para poder retirar capas según vaya aumentando la temperatura con el ejercicio.
• Es importantísimo usar un buen sujetador que nos proteja el pecho y que sea adecuado a nuestra nueva talla.

8. EVITA HACER EJERCICIOS “TUMBADA BOCA ARRIBA”

Cuando el útero crece, su peso en esta posición, provoca una compresión de la vena cava inferior, encargada de transportar la sangre de los miembros inferiores al corazón. Esto hace que al llegar menos sangre al motor del cuerpo, se produzca hipotensión y una disminución de la perfusión útero-placentaria, lo cuál puede llegar a causar sufrimiento fetal.
Debido a la hipotensión se puede notar: mareo, sudoración, taquicardia, náuseas…
La situación se previene y soluciona de la misma manera: evitando la posición de decúbito supino o “boca arriba” y optando por posiciones de lado, preferentemente hacia la izquierda.

9. HAZ DEPORTE EN COMPAÑÍA Y CALIENTA PRIMERO

Es recomendable que estando embarazada, compartas los momentos de actividad física con tu pareja, algún amig@, o alguien de tu familia. Esto hará que disfrutes más del tiempo dedicado al deporte y te ayudarán en caso de que te encuentres mal por cualquier motivo.
Es especialmente importante en tu caso que dediques un rato a calentar antes de empezar a hacer deporte y que hagas estiramientos o un enfriamiento gradual al terminar. Estando embarazada puedes ser más propensa a lesiones así que no te olvides de esta parte.

10. ¿CÓMO CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO? ¿CUANDO DEBO PARAR?

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado en función de sus necesidades y limitaciones. El ejercicio físico, aporta beneficios tanto a las mujeres que deciden continuar su práctica habitual de entrenamiento, como a las que comienzan un programa, siempre y cuando no exista ninguna complicación ginecológica.

Es importante tener en cuenta varios aspectos:

  • Condición física previa
  • Mes de gestación
  • Estado físico actual
  • Presencia o no de condicionantes relacionados con el embarazo
  • Experiencia previa en embarazos anteriores (en caso de que la hubiera)
  • Tipo de actividad física a practicar…

La mayoría de las recomendaciones demostradas en estudios se basan en el esfuerzo cardiovascular.
Orientativamente, debes frenar el ritmo si notas que te cuesta hablar mientas haces la actividad física, si te notas fatigada o si tu pulso está acelerado. Son una excelente ayuda los relojes o pulseras con medición de nuestra frecuencia cardíaca.

Añado una propuesta de entrenamiento para mujeres embarazadas no atletas y una referencia de las pulsaciones adecuadas haciendo deporte:

Fuente:

Revisión de conjunto
“Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada”
F. González-Collado, A. Ruiz-Giménez, G.J. Salinas-Salinas
Publicado en la revista “Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia” Nº40.

SITUACIONES INCOMPATIBLES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA Y QUE EXIGEN CONSULTAR AL GINECÓLOGO

  • Sangrado vaginal
  • Disnea o dificultad respiratoria antes del ejercicio
  • Mareo o vértigo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Debilidad muscular
  • Hinchazón significativa
  • Amenaza de parto prematuro
  • Ausencia o disminución de los movimientos fetales
  • Fuga de líquido amniótico

Fuente:

The American Congress of Obstetricians and Gynecologists
http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

Busca siempre centros para hacer deporte, con profesionales cualificados. Lo mejor, es acudir a centros especializados en embarazo y posparto, con profesionales con formación sanitaria y deportiva.

Ahora sólo me queda desearos que disfrutéis mucho del embarazo y que os hayan sido útiles estas recomendaciones.


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