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10 Pasos para recuperar tu abdomen después del parto

No hay nada más bonito en el cuerpo de una mujer, que su barriga durante el embarazo. Me da mucha pena, cuando en la consulta veo a embarazadas acomplejadas por ella: demasiado pequeña o grande, estrías, pelo, línea alba muy marcada, ombligo herniado…

¡Todas son perfectas! Da igual como sea la tuya, porque lo importante, es que es la ideal para tu hij@.

¿Quién no desea que su cuerpo vuelva a la normalidad después del parto o cesárea? Puede que la estética, pese más a unas mujeres que a otras. Pero lo que muchas no saben, es que no cuidar el deterioro de la musculatura abdominal, puede causar problemas de salud.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

En la línea media de nuestro cuerpo, existe una estructura llamada LINEA ALBA, donde se insertan los músculos del abdomen. Es una estructura tendinosa, por lo que no puede estirarse como los músculos. Recorre de manera descendente la línea media del abdomen.

Fuente imagen: http://www.quizlet.com

Durante el embarazo, el crecimiento del útero por el desarrollo del bebé, provoca el estiramiento y separación de los músculos abdominales por la línea alba. La separación de estos músculos, producida por el daño del tejido conectivo que los mantiene unidos, es lo que se define como DIÁSTASIS ABDOMINAL.

Fuente imagen: http://www.fisiotecnika.com

Factores de riesgo para sufrir diástasis abdominal:

  • Grandes aumentos de peso. La tensión que sufre la línea alba crece con el aumento de masa abdominal.
  • Embarazo. Se produce una diástasis natural inevitable para adaptar nuestro cuerpo a las necesidades de crecimiento del bebé. Son factores que agravan el problema: los bebés de gran tamaño, los embarazos múltiples, polihidramnios (presencia excesiva de líquido amniótico), o la debilidad previa al embarazo, del tono muscular de la zona.
  • Parto con periodo expulsivo prolongado.
  • Sobre esfuerzo abdominal. Los ejercicios de abdominales clásicos o esfuerzos intensos o continuos en la zona muscular como el que realizamos al levantar cargas de mucho peso.

¿QUÉ PODEMOS NOTAR SI PADECEMOS DIÁSTASIS?

  • Dolores lumbares.
  • Malas digestiones, gases o estreñimiento.
  • Flaccidez y descolgamiento en la zona abdominal.
  • Abultamiento en la zona central del abdomen al toser, estornudar, levantarse de la cama, realizar esfuerzos o coger pesos.
  • Problemas de suelo pélvico: prolapsos, incontinencia, dolor…

En esta imagen vemos como las barrigas con diástasis, también pueden aparecer en gente delgada. No es un problema exclusivo, de gente con sobrepeso.

Fuente imagen: http://www.tummytribe.com/

Si tienes alguno o varios de estos síntomas, no te asustes. La diástasis abdominal se puede resolver si sabes cómo. Solo en casos graves es necesario recurrir a la cirugía para la aproximación de los rectos abdominales.

10 PASOS PARA GANAR LA BATALLA A LA BARRIGA

1. ¿Realmente tengo DIÁSTASIS?

Si llegados a este punto del artículo, dudas de si tienes o no este problema, te sugiero que acudas a tu matrona para que valore el estado de tu musculatura abdominal después del parto. Al igual que hace con el suelo pélvico, te podrá enseñar los mejores ejercicios para recuperar el tono muscular y que todo vuelva a su sitio. Además, te dará consejos, sobre lo que debes hacer para no agravar el problema. También podrá derivarte a otros profesionales en caso de ser necesario. 

Fuente: http://www.tummytribe.com

2. ¡Cuidado con las FAJAS!

El tema de las fajas para el posparto es muy controvertido, y podrás escuchar multitud de opiniones.

Actualmente, la mayoría de los profesionales expertos en fisioterapia uroginecológica y obstétrica, desaconsejan el uso prolongado de faja abdominal. ¿Por qué? Sencillamente porque inmovilizan y evitan que la musculatura abdominal trabaje, para recuperar su funcionalidad.

Los músculos se encuentran debilitados y la faja dificulta que vuelvan a ponerse en forma. Tiene una finalidad estética, no curativa.

La publicidad de este tipo de fajas asegura que controlan y reducen el abdomen después del parto, pero esto es FALSO.

Lo mejor es que dejes la faja para ocasiones concretas en las que quieras lucir tipo, pero no la uses de manera habitual.

3. Evita el ESTREÑIMIENTO

En realidad es algo que deberías evitar, tengas o no diástasis. Aumenta la debilidad de los rectos abdominales y de los músculos del suelo pélvico, debido a la hipertensión que se causa dentro del abdomen, al empujar de manera intensa o prolongada, repetidamente.

4. Stop VALSALVAS

¿Y eso qué es? La valsalva es intentar exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas. Es algo que realizamos inconscientemente, en momentos de esfuerzo (como cuando levantamos pesos).

5. Si preparas una fiesta de cumple, déjale a otro que hinche los globos.

Cuando hinchamos globos, también aumentamos la presión intrabdominal, por lo que los resultados son los mismos que en los casos anteriores: deterioro del suelo pélvico y de la musculatura del abdomen.

6. Si vas a TOSER o ESTORNUDAR, contrae el abdomen y suelo pélvico antes.

Acostúmbrate a tomar esta precaución para evitar el latigazo que damos involuntariamente a los músculos con estas dos acciones. Parece difícil poder anticiparse o acordarse, pero el truco está en concienciarse y coger el hábito.

7. Evita GRANDES SUBIDAS DE PESO.

Engordar demasiado produce una distensión abdominal que daña la musculatura.

8. Si aún no has parido o vas a volver a hacerlo: PUJOS EN ESPIRACIÓN.

Empujar durante el periodo expulsivo del parto haciendo apnea, lesiona mucho más el suelo pélvico y la pared abdominal. Aprende a realizar pujos en espiración con tu matrona.

9. Recupera el TONO MUSCULAR de tu abdomen.

Yoga, Pilates o Natación, son deportes muy recomendables. Pero la actividad ideal para vencer la diástasis y los problemas de suelo pélvico, es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Con distintas posiciones y movimientos, y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria), conseguimos hacer una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, que provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Este tipo de ejercicios, son los que mejores resultados dan, a la hora de intentar recuperar un abdomen y suelo pélvico fuertes y tonificados. Pueden parecer complicados cuando nunca los has hecho antes, pero solo es cuestión de tener paciencia y practicar hasta que nos salga. Los resultados, merecen la pena.

Aquí os dejo tres ejercicios con los que empezar a practicar en casa, por si no tenemos mucho tiempo. Pero si te cuesta coger la rutina de hacerlos sola, busca algún centro bueno, donde impartan este tipo de gimnasia.

Los ejercicios abdominales clásicos, están totalmente desaconsejados, por la alta presión intrabdominal que generan.

Fuente imagen: http://clasesconbebesygimnasiahipopresiva.blogspot.com.es/

Es fundamental intentar reparar la musculatura abdominal y del suelo pélvico, antes de un nuevo embarazo.

10. Si después de todo esto, nada ha funcionado, busca un PROFESIONAL ESPECIALIZADO que te asesore.

Es posible, aunque poco probable, que tu caso necesite otras soluciones como la electro estimulación o la cirugía.

Fuentes:

Asociación Española de Matronas – http://aesmatronas.com/
Federación de Asociaciones de Matronas de España – http://www.federacion-matronas.org/
Asociación Española de Fisioterapeutas – http://www.aefi.net/
Fisioterapia online – http://www.fisioterapia-online.com/
Asociación Española de Cirujanos – http://www.aecirujanos.es/es/


Si te parece interesante esta entrada, sigue el blog www.padresmillennials.com.
Escrito por una Matrona, Especialista en Salud Mental y Madre Millennial.
Acreditado como Web de Interés Sanitario.


 

 

 

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