¿Por qué frenar el ritmo con el Azúcar?

Llamadme aguafiestas, pero reconoceréis que esta entrada es sobre un tema difícil de ignorar. Aunque sólo sea, porque últimamente el azúcar y la grasa de palma parecen el «top hit» de la temporada, constantemente en boca de todos. Es como la inoportuna mancha en la camisa de la que no puedes librarte y cuanto más deseas olvidarla, más presente la tienes, o más gente encuentras deseosa de hablarte de ella.

Por favor, no dejéis de leer esta entrada pensando:

«¡¡Qué rollazo!! Otra pesada más, hablando del azúcar cuando toda la vida se tomó sin problemas.
Además, ¿no dicen que hay que comer de todo para tener una dieta equilibrada?».

Por desgracia, este asunto nos interesa más de lo que creemos.

Aunque es fácil vivir en plan «Carpe Diem» mientras no tienes hijos, uno se siente más responsable de lo qué comer o de lo que meter en el carro de la compra, cuando hay personitas por casa que dependen de nosotros. Y a mayores, están los choques de realidad como cuando vamos al parque, o recogemos a nuestro hij@ en el cole, y vemos la ingente cantidad de niños gorditos que hay actualmente. Añadiré que cada vez son más los adeptos a la liga contra el azúcar, y entre ellos, podemos encontrar: grandísimos profesionales, gente anónima o personajes tan conocidos como Angelina Jolie o Madonna.

Así que toca hablar del azúcar blanco o refinado, que es para muchos endocrinos y otros especialistas en nutrición, la droga más extendida. ¿Te parece exagerado llamarlo droga? Algunos profesionales van más allá, y hablan de «veneno blanco» o «droga dura». La OMS, incluso califica el consumo creciente de azúcar, de epidemia mundial.

CONCEPTOS CLAVE para no confundir términos:

1. La glucosa es nuestra fuente primaria de producción de energía. Es la gasolina de las células en particular, y del cuerpo en general.
2. Los hidratos de carbono (HC) que comemos, pueden ser simples, los cuales tienen una rápida digestión y absorción, o complejos, que tardan más en digerirse y nos sacian durante más tiempo.
3. Son HC simples: la sacarosa (1 molécula glucosa+1molécula de fructosa. Azúcar común o de mesa), glucosa (presente en muchos alimentos), fructosa (azúcar natural de la fruta), maltosa (cerveza, pan), lactosa (lácteos) y galactosa (lácteos, vísceras).
4. Son HC complejos: Celulosa (vegetales), almidón (legumbres, cereales integrales, tubérculos) o glucógeno (carne).
5. Los HC complejos tienen un valor nutricional mucho más elevado por ser fuente de energía y al mismo tiempo, ricos en fibra, vitaminas y minerales.

El problema no se encuentra en los azúcares presentes naturalmente en los alimentos, sean del tipo que sean, siempre que no abusemos de ellos. El peligro está en el azúcar añadido por los fabricantes, a miles de productos durante su elaboración, y que nosotros consumimos en muchas ocasiones sin saber que están presentes.

Alarmados por el problema de obesidad en niños y adultos, y la progresión creciente del consumo de azúcar, distintos organismos se van pronunciando.

RECOMENDACIÓNES OFICIALES RESPECTO AL CONSUMO DE AZÚCAR

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomiendan desde hace años, que las guías de alimentación nacional establezcan la meta de que, entre un 55 a 75 % del total de la energía ingerida provenga de glúcidos o hidratos de carbono, pero que solo un 10 % provenga de azúcar libre (glúcidos simples).

La OMS añade «Para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería ser inferior al 5%. Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas».

Fuente:
http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/

La Agencia Española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición (AECOSAN) que a su vez depende del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, publica en su web:

«Actualmente el consumo de azúcar en España, según el estudio ENRICA (Estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España) realizado en 2011 con una muestra de más de 11.000 hombres y mujeres mayores de 18 años, pone de manifiesto que el consumo medio diario de azúcares en adultos en España fue de 94,3 g, siendo en hombres de 100,5g y de 88,2g en mujeres, lo que corresponde con un porcentaje del 16,7% de la energía diaria obtenida a partir de azúcares en hombres, y del 18,8% en mujeres, muy por encima de las recomendaciones de la OMS.»

Fuente:
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/ampliacion/reduccion_azucares_anadidos.htm

La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) lanzó hace unos meses la campaña «Menos azúcar, más sano», para concienciar a la población sobre este tema y demandar que en España sea obligatorio indicar en el etiquetado de los alimentos, la cantidad de azúcares añadidos que poseen. Esta medida fue aprobada y anunciada en EEUU el año pasado, aunque aún no se ha puesto en marcha.

Fuente:
http://www.ocu.org/movilizate/menos-azucar

Se observa al leer sobre el tema, que es un problema reconocido desde hace años, pero no se han visto de momento medidas políticas para concienciar a la población o para protegerla con mayor información, como la que aportaría el etiquetado indicando la cantidad de azúcares añadidos. Así que tendremos que defendernos personalmente, cambiando nuestros hábitos e implicándonos en el asunto. Por nosotros mismos, pero sobre todo, por nuestros hij@s.

Así que ahí van mis cañonazos motivacionales para «desengancharnos» de nuestro dulce enemigo:

MOTIVOS PARA DECLARAR LA GUERRA AL AZÚCAR

¡¡OBESIDAD A LA VISTA!!
No es un alimento. Sólo consigues un montón calorías vacías, completamente ausente de vitaminas o minerales.
Varios estudios tratan la relación entre el consumo de fructosa y la segregación de leptina (hormona encargada de controlar la sensación de hambre). La ingesta habitual de fructosa, induce a la resistencia a la leptina, lo que provoca un descontrol sobre el hambre.
El cuerpo puede manejar un consumo ocasional de azúcar, pero no las cantidades que tomamos actualmente, y eso nos hace firmes candidatos al sobrepeso y posterior obesidad.

CARIES DENTAL
Paralelamente al creciente consumo de azúcar, están aumentando los problemas dentales de niños y adultos.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Estudios científicos relacionan un consumo elevado de azúcares diario, con la hipertensión arterial. El problema, es que la mayoría de gente no considera su consumo diario o el de sus hijos elevado. Pero no cuentan con las cantidades de azúcar presente de manera oculta en alimentos no dulces. Los estudios encuentran esta relación con la hipertensión arterial, en consumos diarios >74 g/día.

Ejemplo de lo que podría parecernos una merienda «sana» para nuestros hijos (sin galletas/bollería/chocolate…):

• Dos rebanadas de pan de molde = 3g azúcares, 2 lonchas de pavo =1.5 g y 2 lonchas queso = 2 g.
• Zumito de naranja de 200ml = 20 g azúcares.
• Yogur de fresa = 15.6g.
• Un plátano = 15g.
  TOTAL = 57,1g de azúcares.

Ahora imagínate sumar todas las comidas del día.

Otros ejemplos para hacernos una idea de un vistazo (pulsa sobre la foto para ver con más detalle):

 

Cantidad diaria máxima de azúcar recomendada por la OMS = 6 Terrones
Fuente: www.sinazúcar.org

DETERIORO DE LAS DEFENSAS
Un consumo elevado de azúcar, debilita el sistema inmune por la privación que provoca de vitamina C a los glóbulos blancos.

COLESTEROL
Estudios relacionan el alto consumo de azúcar con un aumento significativo del colesterol total, triglicéridos, aumento del colesterol LDL y una disminución del colesterol HDL.

AUMENTO DEL RIESGO DE CÁNCER
El famoso Centro Oncológico MD Anderson, relaciona el sobreconsumo de azúcar con el Cáncer de Mama y la metástasis. Las células cancerígenas al igual que el resto de células, se alimentan de azúcar y lo necesitan para su reproducción y dispersión por el organismo.
En Harvard distintos estudios siguen esta misma teoría de investigación en relación con distintos tipos de cáncer.

DETERIORO DE LA FLORA INTESTINAL
Si hacemos un consumo constante de azúcar, favorecemos la reproducción de parásitos y hongos intestinales, y nos volvemos más vulnerables a la colonización de virus o bacterias dañinas en nuestro intestino.

MALABSORCIÓN DE NUTRIENTES
Para asimilar el azúcar que tomamos, el cuerpo debe consumir nutrientes como vitaminas del grupo B o calcio. Además cuando abusamos de él, solemos tomar menos de otros alimentos que nos aportarían nutrientes esenciales, por lo que nuestra dieta se vuelve más pobre.

ESTRÉS PANCREÁTICO Y DIABETES
El consumo constante y elevado de azúcar, nos provoca picos de insulina, que someten al páncreas a un sobre esfuerzo continuo. Esto a lo largo de muchos años, provoca el deterioro de este órgano haciendo que cada vez trabaje peor y desembocando en muchos casos en la famosa Diabetes tipo 2.

ESTADO ANÍMICO
En pequeñas cantidades, el consumo de azúcar puede hacernos liberar serotonina, provocándonos sensación de bienestar. Pero subidas bruscas de azúcar en sangre, pueden ir acompañadas de cambios de humor, nerviosismo, irritabilidad o ansiedad. Seguramente ahora mismo estáis pensando en las misteriosas transformaciones en los cumples, de algunos niños razonables y educados, a monstruitos sobre excitados y sin control.

Podría seguir, porque hay mil estudios actualmente terminados y otros en activo, pero creo que sobran las razones y lo que nos falta es la motivación. Porque, ¿Quién tiene la voluntad de hierro de abandonar nuestros deliciosos dulces? Por muy terrorífico que sea lo que leamos respecto al azúcar, nos falta fortaleza para dejarlo como «drogadictos» que somos.

Me conformaría con que esta entrada nos valga para concienciarnos un poco con el tema y cambiemos nuestros hábitos.

CONSEJOS MUY RECOMENDABLES

1. Consumir más alimentos frescos o no procesados, preparados por nosotros mismos. Nos supondría librarnos de muchos de los azúcares añadidos y otros aditivos perjudiciales que tomamos. Más comida casera, bizcochos, tartas y galletas «home-made» y menos industriales.
2. Vigilad sin tregua las etiquetas haciendo la compra y os llevareis más de una sorpresa. Ya empezamos a acostumbrarnos con los ingredientes, pero sería bueno comparar en un mismo producto cual lleva menos sal, azúcar o grasas saturadas por ejemplo. A veces, ver alguna etiqueta, nos ayuda a volver a dejar algunas tentaciones otra vez en la estantería del supermercado.
3. Intentad endulzar menos lo que cocinéis. Igual que con la sal, si vamos bajando lo que añadimos poco a poco, cada vez necesitaremos menos y aparecerán otros sabores a disfrutar y que estaban tapados.
4. Prueba otras opciones para el azúcar blanco, ya que como vimos, no nos aporta ningún nutriente ni valor añadido.
   La ESTEVIA en mi opinión es la mejor opción actualmente, aunque aún es poco conocida en nuestro país. Es un edulcorante procedente de una planta, con una potencia dulce muy superior a la del azúcar, por lo necesitamos mucha menos cantidad para llegar al mismo sabor. Ojo con algunos edulcorantes de estevia que llevan azúcar oculto. Mirad siempre la composición de lo que compréis.

Se le atribuyen además propiedades terapéuticas aunque en realidad aún no hay ningún estudio riguroso que las haya demostrado.
Para mi sus 3 grandes beneficios demostrados son:
– No produce aumento de los niveles de glucosa en sangre.
– No provoca caries.
– Casi no tiene calorías.

Esta entrada no pretende que nos sintamos malos padres por lo que hayan comido nuestros hijos, o por lo que vayan a comer en el futuro. Las cosas no son blancas o negras. Simplemente con que en nuestro día a día intentemos alimentarnos lo mejor posible y estemos atentos a lo que consumimos, será esfuerzo más que suficiente. No hay por qué prescindir de los caprichos y las excepciones. El cuerpo puede tolerar sin problemas los antojos dulces que nos surjan de vez en cuando. Sólo tenemos que intentar que la excepción no se haga norma, o que lo ocasional se vuelva rutinario.

Espero que os haya resultado interesante la información.

Ya me despido con una frase para cuando la voluntad flaquee:

«Quien mueve montañas, empieza apartando piedrecitas»
Confucio

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